BÖLGESEL YAĞLANMA

Vücudumuzdaki yağların hangi bölgelerde biriktiğini bilmek bize nasıl bir yol izlememiz gerektiğine dair ipucu verebilir.


Üst Gövde aşırı yağlı ve kilolu ise bu tip insan çok fazla yemek yiyor ve egzersiz yapmıyor demektir. İlk çözüm şekeri bırakmak ve her gün düzenli 30-40 dakika egzersiz yapmaktır.10 dakika egzersiz ile karbonhidratlar yakılır, egzersiz 30 dakikaya çıktığında vücutta depolanmış yağlar yakılmaya başlar.

Karın bölgesinde aşırı birikmiş yağ stres kaynaklı olabilir. Yoga, pilates, yürüyüş gibi rahatlatıcı egzersizler yapılabilir. Öncelikle şeker yememek ve ekmek gibi basit karbonhidratlardan uzak durmak gerekir.

Kalça ve üst bacaklarda  aşırı yağlanma bir çok kadının problemidir. Kardiyovasküler egzersizler yapılabilir . Kardiyovasküler egzersizler kalp ve akciğerlerin kana oksijen taşıma kapasitesini arttırır. Yağ yakıcı enzimler harekete geçer. Bir çok kas grubu aynı anda çalışır ve zamanla kaslar gelişir.

ZAYIF BİLEKLER İÇİN GÜÇLENDİRİCİ EGZERSİZ

Benim el bileklerim incedir bu nedenle güçsüzdür. Çevreme baktığımda bir çok kadının aynı sorunu olduğunu hatta bilek ağrılarının çocukları olduktan sonra daha da arttığını gördüm. Bileklerin hareket kabiliyeti de çok geniş olduğu için ufak bir hatalı hareket ağrıya neden olur.

Bu hafta ben de çalışmalarıma ekleyeceğim 2 hareketi paylaşabilirim.

1-Palms up dumbble curl ( Avuç içleri tavana bakar şekilde bir dumble yuvarlamak ).

Bu hareketi yaparken kollarımızın altında bir destek olması çok önemli. Avuç içini tavanı gösterecek şekilde döndürüyoruz . Hareket boyunca kolumuzun üst kısmı sabit yerde ( bir tabure yada koltuk kenarı üstünde)
Sadece el ve bilek kaslarını kullanarak ağırlığı tavana doğru yuvarlıyoruz.Başlangıç pozisyonuna döndüğünde ağırlığı avucumuzdan parmak uçlarına kayacak şekilde aşağı yuvarlıyoruz. Ve tekrar..

GERÇEKTEN ŞİŞMAN MIYIZ?

Bazen kendimize kilolu deriz bazen zayıf. Kimisi bize yorum yapar aklımız karışır. Peki gerçekte yorum katmadan ne durumdayız önemli olan budur . Bunu öğrenmeliyiz.

Obeziteyi belirlemek için beden kitle endeksi kullanılır (BKİ). Bireyin vücut ağırlığının (kg), boy uzunluğunun (m cinsinden) karesine bölünmesiyle elde edilir.
BKİ = Kg/m² 
Şişman (obez) BKİ 30 ve üzerinde başlar.

BKİ Değeri Sonucu
18.5 kg/m2’nin altında	zayıf
18.5-24.9 kg/m2	normal kilolu
25-29.9 kg/m2	fazla kilolu
30-34.9 kg/m2	I.Derece obez
35-39.9 kg/m2	II.Derece obez
40 kg/m2 üzerinde	III.Derece morbid obez

Vücutta 2 tip yağ depolanması vardır .

EKMEKSİZ KAHVALTI İÇİN PİZZA GÖRÜNÜMLÜ OMLET !

Sabah kahvaltılarında sanki ekmek olmazsa olmaz gibi. Gerçekten çok lezzetli. Ancak ekmek kan şekerini arttırdığı için kilo aldırıyor. Bu nedenle mümkün olduğunca uzak durmalıyız. Ben hafta içi yemeyip haftasonu kahvaltılarda ekmek yada simit yiyerek kendimi dengelemeye çalışıyorum.

Düşününki 1 adet yumurtada 6,5 gram protein var.Günlük protein ihtiyacı bir kadının yaklaşık 48-60 gr'dır. Bu nedenle sabahları minimum 2 adet yumurta yemeyi alışkanlık haline getirdim .Yani 12 gr cepte.

Peki yumurtaya mis gibi ekmeği bandıramazsak ne yapabiliriz ? Düşünelim düşünelim ...Rengarenk börek gibi yoğun kıvamlı bişeyler yapılabilir.

Yumurtanın kısık ateşte hatta bir süre sonra tavanın kendi sıcağında pişmesine izin verin. 2 kibrit kutusu büyüklüğünde peyniri çatalla ezip üzerine serptim. 1 avuç maydonoz ve bu mevsimde sağlıksız domates yerine mis gibi kırmızı biber dilimleyip koydum . Tuz hiç eklemedim çünkü peynirin tuzu bir süre sonra yeterli geliyor. İşte sonuç ben bu omleti zevkle yedim.

15 DAKİKA YÜRÜYÜŞÜN FAYDALARI

Ben evden çıkmadan zihnimde 15 dakika yürüyeceğimi netleştiriyorum. Fazla yürürsem ne mutlu bana. Bu sayede evden motivasyonum yüksek çıkıyorum . 40-45 dakika deseydim zihnin olumsuz yorumlarından kurtulup evden çıkmak zor olacaktı. 

1- 15 dakikalık bir yürüyüş ile 50-75 kalori harcanır .
2- Yürüyüş ile endorfin yani mutluluk verirci hormonlar salgılanır ve stres verici hormonlar azalır.
3- Kan basıncını düşürür, kan şekerini düzenler.
4- Kemik sağlığımız için faydalıdır. Kemikler ağırlağa karşı dayanıklılığı arttırıcı egzersizler ile güçlenir. Yürüyüş ile de vücut yer çekime karşı kendisini ayakta tutmaya çalışır. Bu sayede osteoporoz riski azalır. ( Osteoporoz : Kemik mineral yoğunluğunda kayıi kemik kalitesinde bozulma şeklinde ortaya çıkar.)
5- Yürüyüş esnasında zihnimiz dinlenirken, kendi iç sesinizi daha iyi duymaya başlar ve aynı zamanda çevreye, doğaya, insanlara olan farkındalığımız artar.
6- Hareketsiz kalan kaslar zamanla gerginleşir ve bu gerginleşme sonucu vücudun belli bölgelerinde özellikle bel ve eklemlerde nedenini bilmedigimiz  ağrılar başlar.Yürüdükçe kasların esnekliği artar ve ağrılar azalır.

İLETİSİM EGİTİMİ 18-19 OCAK