HAFTANIN EGZERSİZİ - GÜÇLENSİN BİLEKLER

Bir küçük stres topu (plastik yumuşak herhangi bir top) almanın tam zamanı! Benim bu hafta ve sonrası yoğunlaşacağım egzersiz bu olacak.

Topu avucunuzun içine alın ve tüm parmaklarınız aktif olacak şekilde topu sıkın. İçinizden 5'e kadar sayın, hareketi 10 tekrar yapın ve el değiştirin. Televizyon izlerken, kitap okurken , yürüyüş yaparken kısacası tek elinizin boşta kaldığı her zaman bu egzersizi yapabilirsiniz.

BÖLGESEL YAĞLANMA

Vücudumuzdaki yağların hangi bölgelerde biriktiğini bilmek bize nasıl bir yol izlememiz gerektiğine dair ipucu verebilir.


Üst Gövde aşırı yağlı ve kilolu ise bu tip insan çok fazla yemek yiyor ve egzersiz yapmıyor demektir. İlk çözüm şekeri bırakmak ve her gün düzenli 30-40 dakika egzersiz yapmaktır.10 dakika egzersiz ile karbonhidratlar yakılır, egzersiz 30 dakikaya çıktığında vücutta depolanmış yağlar yakılmaya başlar.

Karın bölgesinde aşırı birikmiş yağ stres kaynaklı olabilir. Yoga, pilates, yürüyüş gibi rahatlatıcı egzersizler yapılabilir. Öncelikle şeker yememek ve ekmek gibi basit karbonhidratlardan uzak durmak gerekir.

Kalça ve üst bacaklarda  aşırı yağlanma bir çok kadının problemidir. Kardiyovasküler egzersizler yapılabilir . Kardiyovasküler egzersizler kalp ve akciğerlerin kana oksijen taşıma kapasitesini arttırır. Yağ yakıcı enzimler harekete geçer. Bir çok kas grubu aynı anda çalışır ve zamanla kaslar gelişir.

ZAYIF BİLEKLER İÇİN GÜÇLENDİRİCİ EGZERSİZ

Benim el bileklerim incedir bu nedenle güçsüzdür. Çevreme baktığımda bir çok kadının aynı sorunu olduğunu hatta bilek ağrılarının çocukları olduktan sonra daha da arttığını gördüm. Bileklerin hareket kabiliyeti de çok geniş olduğu için ufak bir hatalı hareket ağrıya neden olur.

Bu hafta ben de çalışmalarıma ekleyeceğim 2 hareketi paylaşabilirim.

1-Palms up dumbble curl ( Avuç içleri tavana bakar şekilde bir dumble yuvarlamak ).

Bu hareketi yaparken kollarımızın altında bir destek olması çok önemli. Avuç içini tavanı gösterecek şekilde döndürüyoruz . Hareket boyunca kolumuzun üst kısmı sabit yerde ( bir tabure yada koltuk kenarı üstünde)
Sadece el ve bilek kaslarını kullanarak ağırlığı tavana doğru yuvarlıyoruz.Başlangıç pozisyonuna döndüğünde ağırlığı avucumuzdan parmak uçlarına kayacak şekilde aşağı yuvarlıyoruz. Ve tekrar..

15 DAKİKA YÜRÜYÜŞÜN FAYDALARI

Ben evden çıkmadan zihnimde 15 dakika yürüyeceğimi netleştiriyorum. Fazla yürürsem ne mutlu bana. Bu sayede evden motivasyonum yüksek çıkıyorum . 40-45 dakika deseydim zihnin olumsuz yorumlarından kurtulup evden çıkmak zor olacaktı. 

1- 15 dakikalık bir yürüyüş ile 50-75 kalori harcanır .
2- Yürüyüş ile endorfin yani mutluluk verirci hormonlar salgılanır ve stres verici hormonlar azalır.
3- Kan basıncını düşürür, kan şekerini düzenler.
4- Kemik sağlığımız için faydalıdır. Kemikler ağırlağa karşı dayanıklılığı arttırıcı egzersizler ile güçlenir. Yürüyüş ile de vücut yer çekime karşı kendisini ayakta tutmaya çalışır. Bu sayede osteoporoz riski azalır. ( Osteoporoz : Kemik mineral yoğunluğunda kayıi kemik kalitesinde bozulma şeklinde ortaya çıkar.)
5- Yürüyüş esnasında zihnimiz dinlenirken, kendi iç sesinizi daha iyi duymaya başlar ve aynı zamanda çevreye, doğaya, insanlara olan farkındalığımız artar.
6- Hareketsiz kalan kaslar zamanla gerginleşir ve bu gerginleşme sonucu vücudun belli bölgelerinde özellikle bel ve eklemlerde nedenini bilmedigimiz  ağrılar başlar.Yürüdükçe kasların esnekliği artar ve ağrılar azalır.

ALT GÖBEK ERİTMEK İÇİN HAREKET

Bu egzersizin alt karın için çok etkili olduğunu düşünüyorum. Özellikle "ayva göbeği"diye tabir ettiğimiz bölge için .

Uygulaması çok kolay ancak dikkat edilmesi gereken püf noktası olan bir hareket.Hareketin uygulanışı:

GÜNDE 15 DAKİKA YÜRÜYÜŞ

Hedeflerimizi küçük koyduğumuzda başarı oranımız daha çok artıyor. Artan başarı oranıyla doğru orantılı artan mutluluk geliyor .Yüksek hefeler koyup bir şeyleri yapmaktan korkup vazgeçmektense aza hürmet etmeyi bilmek gerek .

Günde sadece 15 dakikayı kendimiz için faydalı bir aktiviteye ayırmak bu kadar zor gelmemeli insana . Eğer geliyorsa da oturup biraz düşünmek gerek, hayatın neresindeyim nasıl yaşıyorum ne için koşturuyorum ve ne haldeyim ? Bu soruları daha da çoğaltmak mümkün ve cevapları sizin farkındalığınızı arttırmaya yetecektir.

PİLATESTE NEFES İLE FİT BİR VUCUT

Nefesin önemini ilk yoga ile keşfettim. Ne kadar çok kitaplarda okusak da farkındalık deneyimle kazanılıyor. Bu nedenle pratik yaparak sizde doğru nefes nasıl alınmalı öğrenebilirsiniz.

PİLATESTE NEFES NASIL ALINIR  ?

Pilates egzersizlerinde "yatay nefes alma" tekniği kullanır, bu teknik karın kaslarımızı harekete geçirmemizi gerektirir.

DÜZ BİR KARIN İNCE BİR BEL İÇİN CAT VOMIT !

Eğer bir korse kullanmıyorsanız, mekik çalışmaları karnınızı içeri çekmeye yetmeyecektir. Tam olarak düz bir  karına sahip olamayabilirsiniz. Düz bir karın için şimdi anlatacağım egzersiz spor salonlarında çok fazla yaptırılmıyor. Bence çok etkili olan bu hareket bir sır olarak gizli kalmış . Şimdi bu sırrı sizinle paylaşma zamanı.

YOGA İLE RAHATLAYIN

Bu yoga hareketini egzersiz programımın içinde esnemek amaçlı mutlaka yer alır. Esnerken bir okadar da dinlendiren , sakinleştiren, zihni susturan başka bir egzersiz yoktur herhalde .

Çok severim bu hareketi . Zorlandığım birçok hareketin sonunda dinlenmek amaçlı yaparım.Şimdi biraz hareketi anlatalım :

YAN KARIN İÇİN EN ETKİLİ EN TEMEL HAREKET

Bu hareket benim kendim için oluşturduğum rutin programımda mutlaka yer alır .Yan karın için olmazsa olmaz bir hareket olduğunu düşünüyorum .
Yan karın kaslarını çalıştırarak güçlendirir ve beliniz daha güzel ince görünür. En temel hareketlerden biridir Criss-Cross.
Şimdi hareketin nasıl yapıldığına ve detaylarına bakalım . İşin sırrı detaylara dikkat ederek yapılmasında.Tüyolara dikkat !

(GÖRSEL : http://www.womensfitness.co.uk/ sitesinden alıntıdır.)

LASTİK BANT İLE ARKA KOL EGZERSİZİ

Arka kolların sıkılaşması için lastik bant ile yapılabilecek çok kolay ve etkili bir kol egzersizi paylaşmak istiyorum . Otururken televizyon karşısında bile rahatça yapabilirsiniz.
Bu hareket için pilates bandına ihtiyacınız olacak  .Yaklaşık 9  tl'ye internetten bile satın alabilirsiniz. Farklı direnç seviyeleri için farklı renklerde satılıyor. Ben lacivert yada sarı rengini kullanıyorum.Lastiğin direnci size hafif gelirse,bandı ellerinize dolayıp boyunu kısaltabilirsiniz. Bu şekilde uygulanan direnç artacak, siz de daha çok zorlanacaksınız.

PLANK EGZERSİZİNİ YAPMAK İÇİN 5 NEDEN !

Bu hareket ile tam 20 kasınız çalışmaktadır !

Bunu  öğrendiğinize göre sanırım bu hareketi yapmak  size artık daha sempatik gelecektir.

Plank hareketi yaptığımızda ;

1-Karın,sırt ve omuz kaslarınızı mükemmel bir şekilde çalıştırır.

2-Daha dik durmanıza yardımcı olarak postürünüzü geliştirir.

3-Kalça ve pelvik taban kaslarını kuvvetlendirir .

4-Bel kaslarını kuvvetlendirerek sizi sakatlıklardan korur.

5-Kiriçlenmeyi ve eklem 
ağrılarını önler .


Detayları merak edenler ve öğrenmek isteyenler için :

Bu hareket sırasında ;

1-Birinci derece çalışan kaslar : Erektör spina, rektus abdominus, transvers abdominus
2-İkinci derece çalışan kaslar :Trapez, romboid, rotator cuff, deltoid, pectorals, serratus anterior, gluteus maximus, quadriceps, gastrocnemius

PLANK EGZERSİZİ

Anlaması, uygulaması çok basit ve ne de güzeldir ki  çok etkili harika bir egzersiz .

Tüm vücudu komplike hareketlere girmeden rahatça nasıl çalıştırabilirim diyenlere gelsin..

Adım adım birlikte yapalım

                                               Resim GOOGLE görsellerden alıntıdır.